Diet Vegetarian: Varietas Vegetarian, Hubungan Dengan Penyakit, Risiko Kesehatan, Dan Piramida Gizi

Saat ini ada pilihan restoran vegetarian dan pengaruh kuliner yang diperoleh dari beberapa budaya dengan pola makan nabati.

Orang menjadi vegetarian karena berbagai alasan, kesehatan, agama, cinta hewan atau penggunaan hormon dan antibiotik pada hewan, atau alasan lingkungan .

Beberapa orang mengadopsi diet vegetarian terutama karena mereka tidak dapat makan daging karena penyakit atau alasan keuangan.

Biasanya, penelitian tentang diet vegetarian berfokus terutama pada kekurangan nutrisi.

Saat ini, pola makan nabati dikenal cukup bergizi dan sebagai salah satu cara untuk mengurangi risiko penyakit kronis .

Diet berdasarkan soda, pizza dengan keju, dan permen adalah vegetarian, tetapi menjaga kesehatan yang baik membutuhkan makan banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam jumlah yang baik.

Lemak trans dan lemak jenuh juga harus diganti dengan lemak tak jenuh, seperti kenari, minyak zaitun, dan minyak canola, dan penting untuk mengontrol porsi dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Varietas vegetarian

Diet vegetarian tidak termasuk daging, ayam, atau makanan laut. Namun ada beberapa orang dengan pola makan yang berbeda, yang termasuk dalam pola makan tersebut karena banyaknya jumlah sayuran yang mereka konsumsi, seperti:

Vegan (100% vegetarian): Mereka tidak mengonsumsi ayam, daging, ikan, atau produk sampingan hewani apa pun, seperti produk susu, telur, dan gelatin.

Vegetarian Lacto-ovo: Mereka tidak mengkonsumsi ayam, daging atau ikan, tetapi mereka mengkonsumsi produk susu dan telur.

Vegetarian lakto: Mereka tidak mengkonsumsi ikan, daging, telur atau ayam, tetapi mereka mengkonsumsi produk-produk jenis susu.

Ovo vegetarian: Mereka tidak mengonsumsi daging, ikan, ayam, atau produk susu, tetapi mereka mengonsumsi telur.

Vegetarian parsial: Mereka tidak mengkonsumsi daging, namun mereka dapat makan ikan atau unggas.

Diet dan penyakit vegetarian

Menurut orang yang makan makanan penuh dan makan daging, mereka cenderung mengkonsumsi lebih sedikit kolesterol dan lemak jenuh.

Lebih banyak asam folat, magnesium, kalium, serat makanan, vitamin E dan C, dan fitokimia (bahan kimia tanaman), seperti flavonoid dan karotenoid.

Akibatnya, mereka mungkin memiliki LDL yang lebih rendah, kolesterol total, dan tekanan darah dan indeks massa tubuh (BMI) dari makanan mereka.

Serta faktor-faktor yang berhubungan dengan umur panjang dan risiko yang lebih rendah untuk berbagai penyakit kronis.

• Penyakit jantung

Diketahui bahwa vegetarian memiliki risiko lebih rendah terkena masalah jantung .

Untuk diet vegetarian untuk melindungi jantung, biji-bijian tinggi serat harus dikonsumsi.

Kacang polong pencernaan lambat juga harus dikonsumsi, dengan indeks glikemik rendah, mereka membantu menjaga kadar gula darah. Selain serat larut, ini membantu mengurangi kadar kolesterol.

Karbohidrat dan pati seperti kentang, nasi putih, dan produk tepung putih menyebabkan gula darah meningkat, meningkatkan risiko serangan jantung dan diabetes.

Konsumsi kacang melindungi jantung, mereka juga memiliki indeks glikemik rendah dan mengandung sejumlah besar antioksidan, serat, mineral, protein nabati dan asam lemak sehat.

Kekurangannya adalah mereka mengandung banyak kalori, sehingga asupan hariannya harus dibatasi, karena kandungan lemaknya yang sedikit dapat memuaskan nafsu makan.

Dan mereka adalah sumber asam lemak omega-3.

• Kanker

Makan banyak sayuran dan buah-buahan mengurangi risiko terkena kanker, dan ada kepastian bahwa kejadian kanker lebih rendah pada orang yang menerapkan pola makan vegetarian.

Jika Anda tidak makan daging merah, Anda akan mengecualikan faktor risiko kanker usus besar.

Vegetarian biasanya memiliki sedikit konsumsi makanan yang telah diakui sebagai karsinogenik di usus besar.

• Diabetes tipe 2

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati yang dominan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Risiko bahwa vegetarian harus mengembangkan diabetes terkait dengan konsumsi daging merah, misalnya bacon dan sosis, total konsumsi kalori serta latihan fisik.

Resiko kesehatan

Kekhawatiran dalam diet vegetarian telah difokuskan pada nutrisi berikut:

• protein

Vegetarian lakto-ovo mendapatkan jumlah protein, produk susu, dan telur yang dibutuhkan setiap hari.

Vegan untuk memenuhi kebutuhan protein mengkonsumsi kacang polong, buncis, lentil, buncis, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, dan biji-bijian (gandum, oat, barley, dan beras merah).

• vitamin B12

Vitamin B12 hanya ada dalam produk hewani, termasuk produk susu dan telur.

Jika rejimen sepenuhnya menghilangkan produk hewani, Anda harus makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 seperti minuman kedelai, nasi, sereal sarapan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Itu juga harus dilengkapi dengan mengambil suplemen untuk menghindari kekurangan, yang dapat menyebabkan kesulitan neurologis dan anemia pernisiosa.

• Besi

Zat besi yang terdapat pada daging (terutama daging merah) lebih mudah diserap daripada yang terdapat pada sayuran.

Penyerapan harus ditingkatkan oleh vitamin C dan asam lain yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi juga dapat dihambat oleh asam fitat yang ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan kacang-kacangan.

• Seng

Asam fitat dalam biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan juga mengurangi penyerapan seng.

• asam lemak omega-3

Diet yang tidak termasuk ikan atau telur rendah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Vegan bisa mendapatkan asam docosahexaenoic dari suplemen rumput laut, bar sarapan yang diperkaya, dan susu kedelai.

Sumber yang baik termasuk biji rami, kenari, minyak canola, dan kedelai.

Transisi

Untuk mencapai transisi optimal ke diet vegetarian, perlu secara bertahap mengurangi jumlah daging dalam makanan dan meningkatkan konsumsi buah dan sayuran.

Piramida nutrisi

Dalam pemrograman diet vegetarian, piramida nutrisi vegetarian yang ditunjukkan di sini harus diperhitungkan, dalam distribusinya menurut makanan dan kadarnya, sehingga jumlah yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari.

Level 1: Ini terkait dengan dasar tempat sereal berada, seperti: Pasta, roti, nasi, mereka adalah porsi terbesar (6 hingga 11 porsi harian).

Tingkat 2: Ini dibagi menjadi dua bagian, satu setengah sesuai dengan sayuran dan setengah lainnya dengan kacang-kacangan dan buah-buahan. Dosis sayuran dan sayuran adalah tiga atau lebih sehari dan porsi buah-buahan dua atau lebih sehari.

Level 3 : Juga terbagi menjadi dua, satu memiliki makanan dengan kandungan kalsium tinggi seperti: Tahu, wijen, bayam, susu kedelai, susu almond dan yang lainnya sesuai dengan kacang-kacangan. Jatah makanan kaya kalsium dari enam sampai delapan sehari dan kacang-kacangan dua sampai tiga sehari.

Tingkat 4: Ini sesuai dengan lemak, asam lemak esensial, makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 seperti burger sayuran, sereal, margarin nabati. Dosis harian adalah 1 sampai 2 porsi asam lemak dan vitamin B12.