Diet Protein: Terdiri dari apa? Protein, Nafsu Makan, Efek Kesehatan, Jumlah, Pedoman dan Contoh

Dengan pola makan ini Anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, namun durasi maksimalnya kurang dari seminggu, untuk menghindari penumpukan benda keton di dalam tubuh.

Diet protein terdiri dari rencana makan yang mencakup sejumlah besar protein yang membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Ada banyak penelitian yang telah menunjukkan betapa efektifnya diet ini untuk membakar lemak tubuh, tetapi hal ini membutuhkan perawatan kebiasaan Anda setelah rejimen khusus ini selesai.

Namun, banyak bukti mendukung asupan protein yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya.

protein

Protein membentuk makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Dan melakukan peran berikut:

Perbaikan dan pemeliharaan: Komponen utama tulang, otot, kulit dan rambut adalah protein. Ini adalah jaringan yang membutuhkan protein untuk penggantian.

Hormon: Protein memiliki fungsi mengirim pesan ke sel dan organ untuk berkomunikasi dan fungsi metabolisme dilakukan.

Enzim: Enzim sebagian besar adalah protein dan semua reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh didorong oleh mereka.

Transportasi dan penyimpanan: Beberapa protein berfungsi untuk mengangkut molekul primordial ke tempat di mana mereka dibutuhkan.

Protein terdiri dari unit yang sangat kecil yang disebut asam amino dan dari 22 asam amino yang ada, 9 sangat penting, dan ini harus dikonsumsi dalam makanan karena tubuh kita tidak memproduksinya.

Beberapa makanan memasok protein lebih baik daripada yang lain berdasarkan profil asam aminonya.

Umumnya, protein yang terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan dianggap sebagai protein lengkap karena memiliki asam amino esensial dan dalam proporsi yang dibutuhkan tubuh.

Makanan ini termasuk ikan, telur, daging, produk susu, dan unggas.

Protein nabati tidak menyediakan jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial, namun, bila dikombinasikan dengan sumber nabati yang berbeda dan memasok semua protein lengkap.

Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kedelai, dan biji-bijian adalah makanan nabati yang kaya protein.

Protein yang dikonsumsi harus berkualitas, tetapi jumlah protein yang dikonsumsi juga baik.

Penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek pada penurunan berat badan , karena peningkatan asupan protein memiliki efek signifikan pada berat badan, tingkat metabolisme, nafsu makan, dan komposisi tubuh.

Nafsu makan dan kenyang

Ketika lebih banyak makanan berprotein dikonsumsi, nafsu makan ditekan, selama beberapa jam setelah makan.

Protein meningkatkan produksi beberapa hormon seperti GLP-1 dan PYY, yang dapat menyebabkan rasa kenyang, membantu menurunkan konsentrasi ghrelin , yang lebih dikenal sebagai hormon lapar.

Karena itu, asupan makanan berprotein yang lebih tinggi akan menyebabkan penurunan asupan makanan secara alami, karena efeknya pada nafsu makan dan rasa kenyang.

Penurunan berat badan dan komposisi tubuh

Biasanya, pengurangan asupan kalori memperlambat metabolisme. Ini karena hilangnya otot.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu mencegah hilangnya otot dan menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi.

Kemampuan diet tinggi protein untuk meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan laju metabolisme, dan mencegah hilangnya massa otot membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki struktur tubuh.

Efek kesehatan

Protein membantu meningkatkan kesehatan dengan cara berikut:

Peningkatan massa otot: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan fisik seperti latihan ketahanan. Ini membantu dalam mengurangi hilangnya massa otot, yang merupakan konsekuensi normal dari penuaan manusia.

Memperkuat tulang: Asupan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesehatan tulang, terutama dengan protein yang berasal dari hewan.

Memfasilitasi proses penyembuhan luka: Diet dengan kandungan protein yang lebih tinggi dapat secara positif mempengaruhi penyembuhan luka operasi, cedera, termasuk luka baring .

Jumlah protein harian

Jumlah protein yang optimal untuk dikonsumsi per hari masih menjadi perdebatan. Hal ini terkait dengan berat badan individu.

Berdasarkan asupan referensi diet DRI, 0,36 g protein per hari dibutuhkan untuk setiap pon berat badan, ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi protein.

Tetapi ada pendapat yang saling bertentangan yang berpikir bahwa proporsi ini berada di bawah tingkat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencapai pemeliharaan massa otot yang optimal.

Bahkan ada penelitian yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi karena hilangnya otot alami yang terjadi selama bertahun-tahun.

Tetapi meningkatkan asupan protein Anda ke tingkat yang sangat tinggi tampaknya tidak menghasilkan manfaat tambahan.

Penting untuk mendistribusikan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari, daripada mengonsumsi dalam jumlah besar dalam sekali makan.

Hal ini memungkinkan tubuh untuk menggunakan protein saat dibutuhkan dan dengan cara yang paling efisien.

Konsensus saat ini untuk menentukan asupan protein harian adalah 0,6 hingga 0,75 gram protein per hari per pon berat badan, atau 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan.

Pedoman untuk diet protein

Diet protein tinggi dapat diikuti dengan sangat mudah dan dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi makanan masing-masing individu dan tujuan terkait kesehatan. Contohnya:

Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dapat diatur untuk menjaga gula darah tetap stabil.

Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, Anda dapat mengikuti diet tinggi protein bebas susu.

diet vegetarian bisa tinggi di protein jika telur atau susu dan banyak kacang-kacangan dan sayuran termasuk beberapa protein.

Di antara pedoman dasar untuk mengikuti diet protein yang kita miliki:

Buat daftar makanan dan buat catatan harian : Penting untuk mengetahui dan memilih makanan yang memberikan nilai protein tinggi dan memungkinkan Anda untuk membangun rejimen harian dengan tujuan asupan kalori dan makronutrien yang diinginkan.

Menghitung kebutuhan protein: Untuk menghitung kebutuhan protein, kalikan berat dalam pound dengan 0,6 hingga 0,75 gram, atau berat dalam kg dengan 1,2 hingga 1,6 gram.

Makan 25 hingga 30 gram protein setiap kali makan: Untuk meningkatkan pemeliharaan otot, penurunan berat badan, dan kesehatan yang baik.

Sertakan protein nabati dan hewani: Dalam makanan, konsumsilah kombinasi nilai gizi makanan.

Pilih sumber protein berkualitas tinggi : Telur, susu, daging segar, protein lain, dan hindari daging yang diproses seperti bacon dan potongan daging dingin.

Makan makanan yang sangat seimbang: Penting untuk membuat menu seimbang makanan kaya protein dalam buku harian bersama dengan buah-buahan, sayuran dan makanan nabati lainnya pada setiap makan.

Menghitung kebutuhan protein, melacak makanan yang Anda makan setiap hari, dan perencanaan menu yang seimbang membantu mencapai hasil terbaik dengan memilih diet protein.

Contoh diet protein

Model diet protein ini menyediakan sekitar 100 gram protein per hari.

Hari 1

Sarapan

3 butir telur utuh, 1 potong roti gandum utuh, olesi dengan 1 sdm mentega almond dan 1 buah pir segar.

Makan siang

Salad alpukat dengan keju cottage dan 1 jeruk atau jeruk keprok.

Makan malam

170 gram daging sapi panggang, ubi jalar dan zucchini.

Hari ke-2

Sarapan

Kocok dengan 1 sdm bubuk protein, 1 cangkir santan dan stroberi.

Makan siang

114 gram salmon kalengan, campuran sayuran, dibalut dengan minyak zaitun dan cuka dan 1 apel.

Makan malam

114 gram ayam panggang dengan quinoa dan kubis Brussel.

Hari ke-3

Sarapan

Oatmeal dengan secangkir yogurt Yunani tanpa pemanis dan 1/4 cangkir kenari cincang.

Makan siang

114 gram ayam dicampur dengan alpukat dan cabai merah dan 1 buah persik.

Makan malam

Semua daging yang Anda inginkan, sayuran dengan cabai dan beras merah.

Hari 4

Sarapan

Telur dadar Spanyol dibuat dengan 3 butir telur, 1 ons keju, zaitun hitam, cabai, dan salsa, dan 1 jeruk.

Makan siang

Daging, sayuran dengan cabai dan nasi merah.

Makan malam

114 g ikan segar, lentil dan brokoli.

Hari 5

Sarapan

Secangkir keju cottage segar, cangkir kenari cincang, apel potong dadu dan taburi dengan kayu manis.

Makan siang

114g salmon kalengan dicampur dengan mayones rendah lemak di atas roti gandum yang disajikan dengan batang wortel.

Makan malam

Bakso ayam dengan saus marinara, spaghetti, labu dan raspberry.

Hari 6

Sarapan

Frittata dengan 3 butir telur, 1 ons keju, dan 1/2 cangkir kentang rebus potong dadu.

Makan siang

Bakso ayam dengan saus marinara dan spaghetti squash dengan apel.

Makan malam

Fajitas udang dengan 85 gram bawang panggang dan paprika, saus guacamole, 1 cangkir kacang hitam dan tortilla jagung.

Hari 7

Sarapan

Pancake dengan 1/4 cangkir kenari cincang.

Makan siang

Secangkir yogurt Yunani tanpa pemanis dicampur dengan 1/4 cangkir kenari cincang dan nanas segar.

Makan malam

170 g salmon panggang, kentang, dan bayam tumis.